Dieta

Odżywianie się przed ciążą

Sposób odżywiania się ciężarnej ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Jeśli dopiero planujesz zostać mamą, powinnaś o tym pomyśleć już teraz. Dzięki temu zyskujesz potrzebny czas na wprowadzenie zmian:

rzucenie palenia,
eliminację innych używek,
prowadzenie bardziej higienicznego trybu życia,
ewentualne schudnięcie.

Przed planowanym poczęciem twój sposób odżywiania powinien stać się zdrowy, uregulowany. Najbezpieczniej w tym czasie – zwłaszcza jeśli już zrezygnowałaś z antykoncepcji – pod względem żywienia traktować siebie jak ciężarną. Dzięki temu niezależnie od czasu, kiedy nastąpi zapłodnienie, twoje dziecko zyska optymalne warunki rozwoju.

Pierwsze osiem tygodni rozwoju zarodka – gdy często jeszcze nie wiesz, że jesteś w ciąży – to okres krytyczny (organogeneza). Wtedy kształtują się wszystkie narządy płodu. Gdy proces ten zostanie zakłócony, może dojść do poważnych wad rozwojowych. Jest to też czas, gdy twój organizm czerpie ze swoich rezerw witaminowo-mineralnych. Zadbaj o to, by ów „magazyn” był pełny i zapewnił twojemu dziecku optymalne warunki rozwoju.

Jak się odżywiać?

Twoja dieta powinna być:

Zbilansowana, oparta na piramidzie żywieniowej. W podstawie znajdziemy produkty, które powinna stanowić także podstawę naszej diety, na szczycie – najmniej polecane artykuły, które możemy spożywać sporadycznie.
Najprostsza piramida:
- u podstawy ma produkty zbożowe (makarony, kasze, pieczywo – codziennie powinnaś jeść 6-11 porcji, jedna porcja to, np. 90 g ugotowanego ryżu),
- kolejne piętro to owoce (2-4 porcje dziennie, 1 porcja, np.: jabłko, 100 ml soku) i warzywa (3-5 porcji, 1 porcja, np. 200 ml soku, 150 g liściastych),
- kolejne piętro (2-4 porcje dziennie) to produkty wysokobiałkowe: mięso (1 porcja – 90 g mięsa) i ryby, nabiał (1 porcja – jedno jajko) i produkty mleczne (1 porcja, np. 150 g jogurtu), orzechy, strączkowe,
- wierzchołek piramidy stanowią tłuszcze, cukry, które powinnaś ograniczać w diecie i jadać sporadycznie (zwłaszcza słodycze).
Niskotłuszczowa, ale wysokowęglowodanowa. Węglowodany zawarte w zbożach (pieczywo, makaron, kasze), warzywach i owocach powinny stanowić przynajmniej 55 procent twojej diety (a dokładniej – ponad połowa twojej dziennej dawki kalorii powinna pochodzić z węglowodanów). Tłuszcz nie powinien przekraczać 20 procent codziennie spożywanych kalorii. Pamiętaj, że część witamin rozpuszcza się jedynie w tłuszczach i są one konieczne w zdrowej diecie.
Bogata w produkty zbożowe, warzywa i owoce, chude mięso, ryby, nabiał i tłuszcze roślinne.

Czas planowania ciąży nie jest dobrym okresem na dietetyczne eksperymenty i nowinki. Unikaj zwłaszcza diet, które drastycznie ograniczają którąś z głównych grup pokarmowych (np. diety wysokobiałkowe czy niskowęglowodanowe). Zrezygnuj z pokarmów, które są bogate w kalorie, a nie dostarczają organizmowi składników odżywczych. Tak zwane puste kalorie zawierają słodycze, chipsy, cukier, konserwy i pokarmy wysokoprzetworzone. Zwiększ ilość wypijanych płynów, ale wystrzegaj się gazowanych napojów, kawy i mocnej herbaty. Nie pij ziół bez konsultacji z lekarzem.

Szczególnie ważne w diecie

Zwróć uwagę na witaminy i mikroelementy, by były podawane w odpowiedniej ilości. Niezwykle istotne dla rozwoju płodu są kwas foliowy i żelazo. Jeśli zgromadzisz je przed ciążą, zapewnisz swojemu dziecku bardzo dobre warunki od momentu poczęcia.

Kwas foliowy. Prawidłowy poziom kwasu foliowego zabezpiecza przed powstawaniem wad cewy nerwowej u płodu. Cewa nerwowa formuje się w pierwszych tygodniach od poczęcia, kiedy często nie wiesz, że jesteś w ciąży. Dlatego uwzględnij w swojej diecie produkty bogate w kwas foliowy i uzupełniaj je o syntetyczną witaminę w dawce 0,4 mg dziennie. Porozmawiaj też ze swoim lekarzem, czy w twoim wypadku nie trzeba zwiększyć tej dawki.
Żelazo. Niedobór żelaza może spowodować obniżenie płodności i być przyczyną niedokrwistości w ciąży. Zwiększ ilość bogatych w żelazo produktów w diecie, pamiętając, że witamina ta wchłania się lepiej w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Natomiast kofeina (kawa, cola) i teina (czarna herbata) zmniejszają przyswajalność żelaza. W praktyce lepiej popić śniadanie np. sokiem pomarańczowym niż „małą czarną”. Najwięcej żelaza zawuerają czerwone mięso, żółtka jaj, a także suszone owoce. Znajduje się też w zielonych warzywach (sałata, szpinak, kapusa, nać pietruszki, brokuły).

Nadwaga...

Otyłym kobietom grozi w ciąży więcej komplikacji, niż tym, które mają prawidłową wagę. Znaczna nadwaga to m.in. wzrost ryzyka:

nadciśnienia,
cukrzycy,
przedwczesnego porodu,
cesarskiego cięcia.

Jeśli masz nadwagę, trudniej będzie ci „nosić” dodatkowe ciążowe kilogramy. Wzrost wagi w ciąży jest bowiem nieunikniony, prawidłowy to ok. 13 kilogramów. Częściej będą cię nękały bóle kręgosłupa, trudniej zniesiesz połóg (okres po porodzie). Dlatego warto schudnąć, zanim zajdziesz w ciążę.

...i odchudzanie

Uważaj jednak na zbyt duży spadek wagi! Nagłe schudnięcie dzięki diecie cud lub głodówce albo zbyt restrykcyjna dieta mogą wpłynąć negatywnie na twoją płodność. Mogą też spowodować zaburzenia równowagi hormonalnej – w skrajnych przypadkach nawet zahamowanie owulacji – czy też niedobory witamin i minerałów w twoim organizmie.

Zatem jeśli chcesz schudnąć, zaplanuj dietę tak, by na co najmniej trzy miesiące przed planowanym poczęciem nastąpił okres stabilizacji wagi. Trzy miesiące to minimalny okres, który twój organizm potrzebuje na zgromadzenie odpowiedniej do prawidłowego rozwoju płodu ilości składników mineralnych i odżywczych oraz eliminację substancji szkodliwych (m.in. nikotyny czy kofeiny).

Czego powinnaś się wystrzegać?

Uwaga na używki. Zanim zajdziesz w ciążę, powinnaś – wraz ze swoim partnerem – zrezygnować z:

palenia papierosów,
picia alkoholu,
zażywania jakichkolwiek narkotyków oraz dużych ilości używek zawierających kofeinę (kawa, cola).

Te szkodliwe substancje nie tylko wpłyną negatywnie na rozwój płodu, ale mogą też spowodować poronienie czy zaburzyć waszą płodność. Na pewno zubożą twój organizm o cenne witaminy i składniki mineralne, np. zbyt dużo kofeiny i teiny może być „konkurencją” dla żelaza i wapnia.

Uwaga na toksoplazmozę!

Nie jedz surowego lub niedogotowanego mięsa (np. tatara czy mielonego na kotlety – nie próbuj nawet, czy dobrze doprawiłaś, itp.).
Myj dokładnie ręce, jeśli dotykałaś surowego mięsa.
Myj dokładnie warzywa i owoce, zwłaszcza te, które rosną blisko ziemi, np. sałatę lub truskawki.

Uwaga na listeriozę. Unikaj niepasteryzowanego mleka, serów dojrzewających (cammembert, brie i inne pleśniowe), lodów, co do których nie masz pewności, że były prawidłowo przechowywane. Nie spożywaj też niedogotowanego lub niedopieczonego drobiu.